7 bài tập giúp chàng tăng cường sinh lý - Mr1985
Sức khỏe sinh lý là yếu tố quan trọng giúp nam giới duy trì sự tự tin, hạnh phúc trong đời sống tình dục và sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều yếu tố như căng thẳng, lối sống ít vận động, hoặc tuổi tác có thể làm giảm ham muốn, rối loạn cương dương, hoặc xuất tinh sớm. Bài viết này, Mr1985 sẽ giới thiệu những bài tập giúp chàng tăng cường sinh lý, cùng với hướng dẫn thực hiện và mẹo để tối ưu hóa hiệu quả, tất cả đều dựa trên cơ sở khoa học.
Tại sao tập thể dục giúp tăng cường sinh lý?
Tập thể dục tác động tích cực đến các yếu tố quyết định sức khỏe sinh lý của nam giới, bao gồm:
-
Tăng testosterone: Các bài tập sức mạnh (như nâng tạ) kích thích sản xuất testosterone, hormone quyết định ham muốn, cương dương, và sức khỏe tinh trùng.
-
Cải thiện tuần hoàn máu: Các bài tập cardio (như chạy bộ) tăng lưu lượng máu đến dương vật, hỗ trợ cương cứng mạnh mẽ và lâu dài.
-
Tăng sức bền và năng lượng: Tập luyện đều đặn giúp cơ thể dẻo dai, giảm mệt mỏi, và duy trì hiệu suất trong quan hệ.
-
Giảm căng thẳng: Tập thể dục kích thích giải phóng endorphin, giảm cortisol (hormone gây stress), giúp tăng ham muốn và cải thiện tâm trạng.
-
Kiểm soát cân nặng: Tập luyện giúp giảm mỡ thừa, ngăn ngừa béo phì – nguyên nhân làm giảm testosterone và gây rối loạn cương dương.
Dưới đây là danh sách các bài tập hiệu quả nhất để nam giới cải thiện sinh lý, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người đã có kinh nghiệm tập luyện.
7 bài tập giúp chàng tăng cường sinh lý
1. Bài tập Kegel (co cơ sàn chậu)
-
Lợi ích:
-
Tăng cường cơ sàn chậu (PC muscle), giúp kiểm soát xuất tinh, kéo dài thời gian quan hệ, và cải thiện độ cứng khi cương.
-
Hỗ trợ sức khỏe tuyến tiền liệt và giảm nguy cơ tiểu không kiểm soát.
-
-
Cách thực hiện:
-
Xác định cơ sàn chậu: Khi đi tiểu, dừng dòng nước giữa chừng – cơ bạn co lại chính là cơ sàn chậu.
-
Ngồi hoặc nằm thoải mái, co cơ sàn chậu trong 5 giây, sau đó thả lỏng 5 giây.
-
Lặp lại 10-15 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày.
-
Tăng dần thời gian co cơ lên 10 giây khi đã quen.
-
-
Thời gian: 5-10 phút/ngày, có thể tập bất cứ đâu (văn phòng, xe buýt).
-
Lưu ý:
-
Không co cơ bụng, mông, hoặc đùi khi tập, chỉ tập trung vào cơ sàn chậu.
-
Thở đều, không nín thở để tránh căng thẳng cơ thể.
-
-
Khoa học hỗ trợ: Theo nghiên cứu năm 2018 trên Tạp chí Y học Tình dục, tập Kegel cải thiện kiểm soát xuất tinh và cương dương ở 70% nam giới sau 12 tuần.
2. Squat
-
Lợi ích:
-
Tăng testosterone và tuần hoàn máu đến vùng chậu, hỗ trợ cương dương và sức bền tình dục.
-
Tăng cường cơ mông, đùi, và lõi (core), giúp cải thiện hiệu suất ở các tư thế quan hệ.
-
-
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
-
Hạ thấp người như ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
-
Đẩy hông lên để trở về vị trí ban đầu.
-
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
-
-
Thời gian: 10-15 phút, 3-4 lần/tuần.
-
Lưu ý:
-
Người mới bắt đầu có thể tập không tạ; người có kinh nghiệm thêm tạ tay hoặc thanh tạ để tăng cường độ.
-
Giữ hơi thở đều: hít vào khi hạ người, thở ra khi đứng lên.
-
-
Khoa học hỗ trợ: Một nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí Sức mạnh và Điều hòa cho thấy squat tăng testosterone và hormone tăng trưởng ở nam giới sau 8 tuần.
3. Deadlift
-
Lợi ích:
-
Kích thích sản xuất testosterone nhờ tác động lên nhiều nhóm cơ (lưng, mông, đùi, lõi).
-
Cải thiện sức mạnh vùng chậu và tuần hoàn máu, hỗ trợ cương dương và sức bền.
-
-
Cách thực hiện:
-
Đứng trước thanh tạ, hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong.
-
Cúi người, nắm thanh tạ (khoảng cách tay rộng hơn vai), giữ lưng thẳng.
-
Nâng tạ lên bằng cách đẩy hông về phía trước, đứng thẳng.
-
Hạ tạ xuống từ từ, lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
-
-
Thời gian: 15-20 phút, 2-3 lần/tuần.
-
Lưu ý:
-
Người mới bắt đầu nên tập với tạ nhẹ (5-10kg) và nhờ huấn luyện viên hướng dẫn để đảm bảo kỹ thuật đúng.
-
Không cong lưng để tránh chấn thương.
-
-
Khoa học hỗ trợ: Deadlift được chứng minh tăng testosterone và cải thiện tuần hoàn máu trong nghiên cứu năm 2016 trên Tạp chí Nội tiết học.
4. Chạy bộ hoặc cardio
-
Lợi ích:
-
Tăng cường tuần hoàn máu đến dương vật, hỗ trợ cương dương mạnh mẽ và lâu dài.
-
Cải thiện sức bền tim mạch, giúp duy trì hiệu suất trong quan hệ kéo dài.
-
Giảm mỡ thừa, ngăn ngừa béo phì – nguyên nhân gây giảm testosterone.
-
-
Cách thực hiện:
-
Chạy bộ ngoài trời hoặc trên máy chạy với tốc độ vừa phải (60-70% nhịp tim tối đa).
-
Chạy 20-30 phút, 3-4 lần/tuần.
-
Xen kẽ chạy nhanh 30 giây và chạy chậm 1 phút (HIIT) để tăng hiệu quả.
-
-
Thời gian: 20-30 phút, 3-4 lần/tuần.
-
Lưu ý:
-
Khởi động 5 phút trước khi chạy để tránh chấn thương.
-
Mang giày thể thao phù hợp để bảo vệ khớp.
-
-
Khoa học hỗ trợ: Theo nghiên cứu năm 2017 trên Tạp chí Y học Thể thao, cardio cải thiện tuần hoàn máu và giảm rối loạn cương dương ở 65% nam giới sau 12 tuần.
5. Plank
-
Lợi ích:
-
Tăng cường cơ lõi (core), cải thiện độ ổn định và sức mạnh khi thực hiện các tư thế quan hệ.
-
Hỗ trợ tuần hoàn máu và giảm căng thẳng, tăng ham muốn.
-
-
Cách thực hiện:
-
Nằm sấp, chống khuỷu tay và mũi chân, giữ cơ thể thẳng như một tấm ván.
-
Co cơ bụng, giữ tư thế trong 20-60 giây (tùy khả năng).
-
Lặp lại 3-4 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
-
-
Thời gian: 5-10 phút, 4-5 lần/tuần.
-
Lưu ý:
-
Giữ lưng thẳng, không cong hoặc nâng mông quá cao.
-
Thở đều, không nín thở để tránh mệt mỏi.
-
-
Khoa học hỗ trợ: Plank cải thiện sức mạnh cơ lõi và tuần hoàn máu, theo nghiên cứu năm 2019 trên Tạp chí Sức khỏe Nam giới.
6. Yoga (tư thế Cobra và Bridge)
-
Lợi ích:
-
Tăng tính linh hoạt vùng chậu, cải thiện tuần hoàn máu đến dương vật, và hỗ trợ cương dương.
-
Giảm căng thẳng và tăng ham muốn nhờ tác động lên hệ thần kinh.
-
-
Cách thực hiện:
-
Tư thế Cobra (Rắn hổ mang):
-
Nằm sấp, đặt hai tay dưới vai, chân duỗi thẳng.
-
Đẩy ngực lên, giữ hông chạm sàn, nhìn thẳng, giữ trong 15-30 giây.
-
Lặp lại 5-8 lần.
-
-
Tư thế Bridge (Cầu):
-
Nằm ngửa, đầu gối gập, hai chân rộng bằng hông.
-
Nâng hông lên cho đến khi lưng thẳng, giữ trong 15-30 giây.
-
Lặp lại 8-10 lần.
-
-
-
Thời gian: 10-15 phút, 3-4 lần/tuần.
-
Lưu ý:
-
Thở sâu và chậm, tập trung vào chuyển động để thư giãn cơ thể.
-
Người có vấn đề về lưng nên tham khảo huấn luyện viên yoga.
-
-
Khoa học hỗ trợ: Yoga cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng, theo nghiên cứu năm 2018 trên Tạp chí Tâm lý Tình dục.
7. Tập tạ (Bench Press hoặc Push-up)
-
Lợi ích:
-
Tăng testosterone và sức mạnh cơ ngực, vai, tay, giúp nam giới tự tin và mạnh mẽ hơn trong quan hệ.
-
Cải thiện tuần hoàn máu và sức bền tổng thể.
-
-
Cách thực hiện:
-
Bench Press (đẩy ngực với tạ):
-
Nằm trên ghế tập, nắm thanh tạ rộng hơn vai.
-
Hạ tạ xuống ngực, sau đó đẩy lên thẳng tay.
-
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
-
-
Push-up (chống đẩy):
-
Chống hai tay và mũi chân, giữ cơ thể thẳng.
-
Hạ ngực gần sàn, sau đó đẩy lên.
-
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
-
-
-
Thời gian: 15-20 phút, 3 lần/tuần.
-
Lưu ý:
-
Người mới bắt đầu nên tập với tạ nhẹ hoặc chỉ chống đẩy để tránh chấn thương.
-
Giữ kỹ thuật đúng: không cong lưng, thở ra khi đẩy tạ.
-
-
Khoa học hỗ trợ: Tập tạ tăng testosterone và cải thiện sức khỏe sinh lý, theo nghiên cứu năm 2016 trên Tạp chí Nội tiết học.
Kết luận
Các bài tập như Kegel, squat, deadlift, chạy bộ, plank, yoga, và tập tạ là những phương pháp hiệu quả giúp nam giới tăng cường sinh lý tự nhiên. Những bài tập này không chỉ tăng testosterone, cải thiện tuần hoàn máu, và nâng cao sức bền mà còn giúp chàng tự tin hơn trong đời sống tình dục và sức khỏe tổng thể. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc, và giảm căng thẳng, bạn có thể đạt được hiệu suất tình dục tối ưu mà không cần phụ thuộc vào thuốc.
Xem thêm